چرا باید فیبر بخوریم؟

فیبر؛ چیزی که مرتباً از سوی جامعه پزشکی و سلامت آن را می شنوید و تقریبا همه این افراد قریب الاتفاق معتقدند که مصرف مواد حاوی فیبر می تواند تاثیر مثبتی بر روی سلامتی شما داشته باشد. فیبر یک نام عمومی برای برخی از کربوهیدارت هاست. موادی که در سبزیجات و غلات به وفور یافت می شوند و بدن نمی تواند تمامی آنها را به راحتی هضم کند. با اینکه فیبر به راحتی در بدن حل نمی شود و مانند دیگر مواد بدنی جذب نمی شود، همچنان نقش موثری را در سلامت افراد بازی می کند.

به طور کلی فیبر ها به دو دسته تقسیم می شوند، فیبرهای قابل حل که در آب حل می شوند و فیبر غیرقابل حل. ترکیبی از این دو مدل فیبر را به صورت کلی فیبر می نامند.

افراد به چه دلیل موادغذایی حاوی فیبر مصرف می کنند؟
تحقیقات متفاوت نشان می دهد که میزان مصرف زیاد فیبر از طریق مواد غذایی و مکمل ها می تواند ریسک امراض قلبی و همچنین مبتلا شدن به دیابت نوع دوم را کاهش دهد. فیبر غیرقابل حل حجم مدفوع را افزایش می دهد و می تواند برای درمان یبوست در افراد مفید واقع شود. همچنین برخی از تحقیقات نشان می دهد فیبر غیرقابل حل موجود در برخی از مواد غذایی، می تواند منجر به پیشگیری از بروز سرطان روده بزرگ شود.

فیبرهای قابل حل توانایی کاهش کلسترول خون را دارند. در واقع آنها به کلسترول موجود در روده می چسبند و از جذب آنها جلوگیری می کنند. فیبرهای قابل حل می توانند برای مقابله با دیابت و مقاومت بدن در مقابل انسولین، مفید واقع شوند. به علاوه فیبرها می توانند سرعت جذب کربو هیدرات ها را کاهش داده و به کنترل سطح قند خون کمک نمایند.

همچنین، از آنجا که فیبر حجم زیادی را اشغال می کند و کالری کمی دارد، می تواند در کاهش وزن به شما کمک کند.

چه میزان فیبر برای بدن نیاز است؟
برای اینکه سالم بمانید، بهتر است تا طبق جدول زیر به میزان متناسب با شرایط خود، فیبر را به صورت غذایی و یا مکمل مصرف کنید. توجه داشته باشید که ممکن است پزشک شما بسته به شرایط میزان کمتر و یا بیشتری را به شما پیشنهاد دهد و شما موظف به رعایت توصیه پزشکتان هستید.

دسته بندی	میزان مورد نیاز روزانه
خردسالان
۱ تا ۳ سال	۱۹ گرم
۴ تا ۸ سال	۲۵ گرم
زنان
۹ تا ۱۸ سال	۲۶ گرم
۱۹ تا ۵۰ سال	۲۵ گرم
۵۱ سال به بالا	۲۱ گرم
دوران حاملگی	۲۸ گرم
دوران شیردهی	۲۹ گرم
مردان
۹ تا ۱۳ سال	۳۱ گرم
۱۴ تا ۵۰ سال	۳۸ گرم
۵۱ سال به بالا	۳۰ گرم

آیا می شود فیبر مورد نیاز را از موادغذایی تامین کرد؟
بیشتر افرادی که در آمریکا زندگی می کنند، میزان کمتری فیبر از مقدار مورد نیاز بدنشان مصرف می کنند. بهترین راه دریافت فیبر مصرف متداول میوه ها، سبزیجات و غلات است.

برای دریافت فیبرهای قابل حل می توانید مواد غذایی زیر را بیشتر مصرف کنید:
- بلغور جو دوسر و سبوس جو دوسر
- سیب، مرکبات و توت فرنگی
- لوبیا، نخودفرنگی و عدس
- جو
- سبوس برنج

این مواد نیز منابعی برای فیبر غیرقابل حل هستند:
- سبوس غلات
- غلات کامل همانند جو
- نان گندم کامل، غلات و سبوس گندم
- سبزیجات مانند هویج، کلم، چغندر و گل کلم

برخی از مواد غذایی همچون آجیل هم حاوی هر دو نوع فیبر هستند.

خطرات ناشی از مصرف فیبر چیست ؟

عوارض جانبی:فیبر عوارض جانبی شدیدی ندارد و مصرف بیش از حد آن ممکن است منجر به نفخ، دل پیچه و ایجاد گاز در روده گردد. که مصرف آب به میزان دو لیتر در روز می تواند این مشکل را حل کند.

تعامل با دیگر داروها:در صورتی که به طور منظم دارو مصرف می کنید، قبل از استفاده از مکمل های فیبر، با پزشک خود مشورت کنید. زیرا فیبر از جذب برخی از داروها جلوگیری می کند.

خطرات:در موارد خیلی نادر، مصرف فیبر ممکن است منجر به انسداد روده گردد. در صورتی که بیماری مزمنی دارید، قبل از هر چیز با پزشک خود مشورد کنید. شکر و نمک موجود در برخی از مکمل های حاوی فیبر ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت و فشار خون بالا، مشکل ساز شود. پسیلیوم یکی از معروف ترین مکمل های موجود در بازار است.

منبع:سالم زی

چرا خوردن غلات بویژه غلات سبوس دار مهم است؟

چرا خوردن غلات بویژه غلات سبوس دار مهم است؟

خوردن غلات، به خصوص غلات کامل ، فراهم می کند مزایای بهداشت و درمان را . افرادی که از خوردن غلات سبوس دار به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم استفاده می کنند ، خطر ابتلا به برخی از بیماری های مزمن در آنها کاهش می یابد . غلات بسیاری از مواد مغذی که برای سلامت و نگهداری از بدن ما حیاتی است  را ارائه می کنند.

مزایای بهداشت و درمان

مصرف غلات سبوس دار به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد .

مصرف غذاهای حاوی فیبر، مانند غلات سبوس دار ، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ، ممکن است یبوست را کاهش دهد.

خوردن غلات سبوس دار می تواند به کنترل وزن کمک کند.

خوردن محصولات غلات غنی شده با فولات قبل و در طی حاملگی کمک می کند تا از نقص لوله عصبی در طی رشد جنینی جلوگیری کند.

مواد مغذی

دانه ها غلات حاوی منابع بسیاری مهمی از مواد مغذی ، از جمله فیبر در رژیم غذایی ، ویتامین های B ( تیامین، ریبوفلاوین ، نیاسین و فولات ) و مواد معدنی ( آهن ، منیزیم و سلنیوم ) .

فیبر غلات سبوس دار و یا غذاهای دیگر ، ممکن است به کاهش سطوح کلسترول خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، چاقی و دیابت نوع 2 کمک کند . فیبر برای عملکرد مناسب روده مهم است و به کاهش یبوست و دیورتیکولوز کمک می کند. غذاهای حاوی فیبر مانند غلات سبوس دار احساس پری معده با کالری کمتر را فراهم می کند .

B ویتامین تیامین، ریبوفلاوین، و نیاسین نقش کلیدی در متابولیسم پروتئین ، چربی و کربوهیدرات دارد. همچنین ویتامین B ضروری برای یک سیستم عصبی سالم است به همین خاطر بسیاری از غلات تصفیه شده، غنی شده با ویتامین B می باشند.

فولات (اسید فولیک ) ، یکی دیگر از انواع ویتامین B، کمک به سلول های قرمز خون است . زنان در سنین باروری باید فولات کافی از غذاها، و نیز علاوه برآن  400 میکروگرم اسید فولیک از غذاهای غنی شده یا مکمل ها را مصرف می کند. این امر باعث کاهش خطر ابتلا به نقایص عصبی ، اسپینا بیفیدا ، و anencephaly در طول توسعه جنینی خواهد شد .

آهن برای حمل اکسیژن در خون استفاده شده است . بسیاری از دختران نوجوان و زنان در سالهای باروری ، کم خونی فقر آهن رنج می برند که  باید غذاهای سرشار از آهن ( گوشت ) و یا غذاهای حاوی آهن دیگر به همراه غذاهای غنی از ویتامین C ، که می تواند جذب آهن را بهبود بخشد،مصرف کنند . محصولات غلات تصفیه شده کامل و غنی شده منابع عمده آهن غیر هم در رژیم غذایی آمریکایی به شمار می آید .

غلات کامل منبع غنی  منیزیم و سلنیوم است . منیزیم یک ماده معدنی است که در ساختن استخوان ها و آزاد سازی انرژی از ماهیچه ها استفاده می شود . سلنیوم سلول ها را از اکسیداسیون محافظت می کند .

 

 

معرفی نانی که از آرد کامل و سبوسدار تهیه می شود و با خمیر مایه و بدون جوش شیرین

اینکه نان از آرد کامل و سبوسدار تهیه  شود را همه مردم کم کم قبول می کنند اما وجود  خمیر مایه و بدون جوش شیرین به عمل آمدن نان شاید کمی شنیدنش تازگی داشته باشد اما باید به این دو مورد ؛ حرارت ملایم، یکنواخت و شعله غیر مستقیم را نیز افزود تا سالمترین نان بریا تغذیه پخت شود.

اما علت تاکید بر وجود سبوس در نان:

مصرف نان سبوسدار موجب کاهش انواع نارسایی های جسمی و روحی به ویژه نارسایی های روده ای، چاقی، بیماریهای قلبی و عروقی، دیابت و همچنین انواع سرطانها می شود.

نان تامین کننده بخش عمده انرژی، پروتئین، سبوس، ویتامین ها و املاح مورد نیاز روزانه بدن است به همین خاطر است  مقدار سبوس، ویتامین ها و املاح موجود در آن بستگی با این دارد که نان چقدر سبوسدار باشد .

 در سالهای اخیر نانوائیها برای تامین سریع نان و نیز سفید شدن نان اقدام به استفاده از آرد سبوس گیری شده ( آرد سفید ) در تهیه نان کرده اند،  که این کار باعث بهبود رنگ نان و مشتری پسندی بیشتر آن شده است اما بی خبر از این نکته که همین نان خوش رنگ در درازمدت اثرات جبران ناپذیری بر سلامت جامعه خواهد گذاشت.

سبوس جزء مواد غذایی مطلوب باکتریهای مفید روده است که علیه امراض میکروبی روده اقدام می کنند و سیستم ایمنی بدن را فعال می کنند.
 سبوس کلسترول و مواد سمی حاصل از تجزیه مواد غذایی را جذب کرده و از روده دفع می کند،نان سبوسدار حاوی ویتامین های گروه B است که باعث تمرکز، دقت عمل و شادابی و خوشحالی در انسان می شود.

به همین خاطر نان سنگک را به عنوان بهترین نان بریا مصرف توصیه می کنند

اهمین نان در اسلام+دانلود فایل

برای مطالعه در این زمینه  فایل پی دی اف ی را بری شما آماده کرده ام که امیدوارم مفید واقع شود:

دانلود فایل (حجم : 95.45kb)
رمز عبور فایل : ندارد
به اشتراک گذاشته شده توسط : زیتون ایرانی

مصرف نان و غلات در رشد و سلامت دستگاه عصبي تاثير گذار است

به گزارش سرويس علمي پزشكي باشگاه خبرنگاران به نقل از وب دا، سرپرست دفتر بهبود تغذيه جامعه گفت: بیش از نیمی از کل انرژی روزانه باید از گروه نان و غلات تامین شود و مصرف گروه نان و غلات برای تامین انرژی، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

دكتر زهرا عبداللهي اضافه كرد: مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر مثل غلات کامل به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند و در کنترل وزن نيز نقش موثري ايفا مي كند.

وي با اشاره به اينكه گروه نان و غلات شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو، بیسکویت و ذرت است گفت: غلات به دو گروه غلات کامل و غلات تصفیه شده تقسیم می شوند و نان هایی که از آرد کامل (حاوی سبوس) تهیه می شوند، مثل نان سنگک و نان جو از کامل ترین نان ها هستند وافرادی که غلات کامل (حاوی سبوس) را به عنوان بخشی از رژیم غذايي مصرف می کنند، كمتر به بیماری های قلبي، عروقي مبتلا مي شوند.

سرپرست دفتر بهبود تغذيه جامعه تصريح كرد: مصرف غلات کامل باعث می شود تا چربی خون بالا نرود و همچنين استفاده از گروه نان و غلات باعث می شود که انسان سریع تر سیر شود و مدت زمان زیادی طول بکشد تا گرسنه شود.

دكتر عبداللهي ادامه داد: گروه نان و غلات به علت داشتن مواد نشاسته ای به عنوان مواد غذایی تامین کننده انرژی محسوب می شوند و فیبر، انواع ویتامین های گروه ب، آهن، پروتئین و منیزیم را نیز تامین می کنند.

وي در خصوص واحد اندازه گیری هر واحد گروه نان و غلات خاطر نشان كرد: یک برش 30 گرمی از انواع نان ، نصف تا سه چهارم لیوان ماکارونی یا برنج پخته،4تا 3 عدد بیسکوئیت ساده کوچک، یک چهارم لیوان غلات خام به عنوان يك واحد از اين گروه شناخته مي شود كه برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه 11 تا 6 واحد بر حسب قد، سن، جنس و وزن افراد توصیه می شود.

دكتر عبداللهي با بيان اينكه در روز حداقل 6 واحد از گروه نان و غلات مصرف کنید گفت: از نان هایی استفاده کنید که در تهیه آن ها جوش شیرین به کار نرفته است، نانی که با جوش شیرین تهیه می شود مانع جذب آهن و روی و کلسیم شده و به همين خاطر بهتر است نان هایی را مصرف کنید که برای ور آمدن خمیرشان به جای جوش شیرین از خمیر مایه استفاده شده باشد چراكه مصرف مواد سالم از گروه غلات ونان باعث جذب آهن، كلسيم و روي بيشتر در بدن مي شود.

اندر مضرات جوش شیرین

مصرف جوش شيرين در فرآورده هاي غلات بويژه كيك، نان و بيسكويت براي بهبود حجم، تردي بافت، بهبود رنگ و قابليت كشش گلوتن خمير براي شكل دهي به آن مرسوم بوده است.

مصرف اين ماده اثرات زيان بار فراواني به دنبال دارد ،از جمله اينكه :

- جوش شيرين با اختلال در جذب آهن موجب كم خوني ميشود.

- جوش شيرين به تنهايي يك ماده قليايي است و موجب بالا رفتن pH محيط دستگاه گوارش شده و هضم و جذب را با مشكل مواجه مي سازد و در اصل بخش عمده اي از اثرات منفي اين ماده مربوط به اين پديده است.

- جوش شيرين با كلسيم به صورت كمپلكس غير محلول در آمده و اين ماده را از حالت قابل جذب خارج مي كند و در نتيجه موجب پوكي استخوان مي شود.

- جوش شيرين داراي مقدار زيادي يون سديم است كه در بيماري هاي قلبي و عروقي موجب تشديد اين بيماريها مي شود.

- جوش شيرين جذب ويتامينها را با مشكل مواجه مي سازد.

به همين جهت در بسياري از كشورهاي دنيا با به اثبات رسيدن اثرات منفي اين ماده ، مصرف آن بتدريج محدود و گاه ممنوع گرديده است و جايگزين مناسب آن معرفي شده است.

جايگزين هاي جوش شيرين بسته به مورد مصرف متفاوت هستند.

در مورد نانهاي مسطح مانند لواش، تافتون و بربري مناسب ترين و بهترين جايگزين جوش شيرين انجام عمل تخمير است كه از يك طرف نياز به مصرف جوش شيرين را برطرف مي كند و از طرف ديگر موجب تغييرات بسيار مطلوبي در ويژگي هاي حسي ، شيميايي، فيزيكي و ارزش غذايي نان مي شود.

 

مزاياي تخمير :

- موجب قابليت هضم بهتر و بيشتر نان و اجزا آن مي شود.

- موجب جذب بهتر و بيشتر مواد معدني موجود در نان مي شود.

- موجب سنتز فيتاز توسط مخمرها مي شود و فيتاز، اسيد فيتيك را از بين برده و مانع مداخله منفي آن در جذب آهن و كلسيم و روي در دستگاه گوارش مي شود و به همين جهت استفاده بدن از آهن و روي و كلسيم و ... از ناني كه بر روي آن تخمير انجام گرفته به مراتب بيشتر است و موارد سوء تغذيه و بيماريهاي ناشي از كمبود مواد مغذي مربوطه به مراتب كمتر است.

- موجب بالا رفتن مقدار ويتامينهاي گروه B در نان مي شود.

- و بالاخره با انجام عمل تخمير براي آماده سازي خمير به جاي اضافه كردن جوش شيرين ، سديم كمتري وارد بدن مي شود و سلامت بدن كمتر به مخاطره مي افتد.

در مورد ساير فرآورده هاي آرد گندم مانند كيك ، بيسكويت و ... جايگزين هاي جوش شيرين بر اساس مخلوطي از چند ماده اسيدي و قليايي فرموله و به بازار عرضه مي شوند كه در محيط داراي رطوبت زياد ، پس از جذب آب و بالا رفتن دما مقداري گازكربنيك ايجاد شده و اين گاز موجب افزايش حجم ، حالت اسفنجي، پوكي و تخلخل بافت مي شود . در فرمول اين مواد از تركيباتي مانند بيكربنات آمونيوم، بيكربنات كلسيم، فسفات اسيد كلسيم بدون آب، پتاسيم بي تارتارات، پيروفسفات كلسيم ،گلوكونودلتالاكتون، اسيد آدي پيك و ده ها تركيب ديگر استفاده مي شود. بيشتر اين تركيبات فاقد يون سديم هستند و در نتيجه سديم از راه اين مواد وارد بدن نشده و سلامت قلب و عروق و واكنش هاي آب و الكتروليتهاي بدن كمتر به مخاطره مي افتند.

لازم به يادآوري است كه در فرمول پاره اي از جايگزين هاي جوش شيرين ، مقداري از اين ماده هم وجود دارد اما در حد مجاز بوده و براي مصرف انسان مخاطره آميز نيست

روش هایی برای نگهداری نان در منزل

1.چیدن نان های داغ بر روی هم، کپک زدگی را تسریع، فساد زدگی را تسهیل و ضایعات نان را تشدید می کند؛قبل از سرد شدن کامل نان ها، آنها را دسته نکنید. نان سرد(منظورم از سرد شدن هم دما شدن با محیط است) شده را نیز در پلاستیک دربسته بگذارید.حرارت نان باعث کپک زدگی زودرس آن می گردد. از دسته کردن نان داغ جداً بپرهیزید که انباشته شدن نان داغ قبل از سرد شدن، باعث تغییر حالت ظاهری، بیات شدگن زودرس، تسریع در کپک زدگی، تشدید ضایعات و ایجاد بیماری گوارشی می گردد؛

2. هنگام خرید نان حتماً یک سفره ی پارچه ای یا پلاستیکی به همراه داشته باشید؛نانی که پس از سرد شدن با سفره حمل و نگهداری شود، مطبوع تر و ماندگارتر خواهد بود؛


3. در منزل نیز بریا نگهداری نان حتما از فریزر استفاده کنید،برخلاف استفاده عموم از یخچال برای نگهداری نان،باید بگویم که بدترین مکان برای نگهداری نان یخچال است