برنامه غذایی برای رمضان
توصيه هاي تغذيه اي :
در هر روز از اين برنامه غذايي ، پنج گروه اصلي هرم غذايي يعني گروه نان و غلات، گروه سبزي ها، گروه ميوه ها، گروه شير و لبنيات و گروه گوشت وجود دارد. شما بايد روزانه از هر پنج گروه غذايي مصرف کنيد تا بتوانيد مواد مغذي مورد نياز بدن خود را که شامل کربوهيدرات، چربي، پروتئين، ويتامين و املاح است، تأمين نماييد. در اين صورت بدني سالم و تندرست خواهيد داشت و انرژي کافي براي انجام فعاليت هاي روزانه ي خود را بدست خواهيد آورد. البته هر فردي با توجه به وضعيت جسمي خود ( لاغر يا چاق، پير يا جوان، داشتن يک بيماري خاص ) مي تواند يک ماده ي غذايي را کمتر يا بيشتر مصرف کند يا يک ماده ي غذايي را جانشين ديگري کند ؛ مثلاً فردي که داراي کلسترول خون بالا است ، مي تواند به جاي گوشت قرمز از گوشت مرغ استفاده کند يا فردي که چاق است و مي خواهد لاغر شود مي تواند به جاي خامه از پنير استفاده کند.
در هر صورت اين برنامه به عنوان پايه اي براي يک فرد سالم و متناسب مي باشد. حال با توجه به اين صحبت ها، نکات تغذيه اي لازم را براي شما بيان مي کنم :
1- مهم ترين مسئله اين است که هر روز بعد از افطار ( يک تا چند ساعت بعد ) بايد 3-2 عدد ميوه متوسط مصرف کنيد که با توجه به ميوه هاي اين فصل مي توانيد اين ميوه ها را بخوريد : سيب ، گلابي ، انگور ، هلو ، شليل ، هندوانه ، خربزه ، انجير و موز و ... . در مورد انگور يک خوشه معمولي معادل يک ميوه است و در مورد هندوانه و خربزه يک قاچ 300 تا 400 گرمي معادل يک عدد ميوه متوسط است.
همچنين اگر آبميوه دوست داريد مي توانيد به جاي يک عدد ميوه، نصف تا يک ليوان آبميوه مصرف کنيد. البته به شرطي که آبميوه طبيعي باشد و بصورت سانديس و آبميوه هاي پاکتي نباشد. ولي اگر تهيه آب ميوه طبيعي برايتان سخت بود، مي توانيد از يک ليوان آب ميوه پاکتي يا سانديس استفاده کنيد.
همچنين اگر اشتها داشتيد مي توانيد در وعده ي سحر هم يک عدد ميوه يا يک ليوان آبميوه مصرف کنيد. مثلاً به جاي يک ليوان شير معمولي، يک ليوان شير موز بخوريد.
2- گروه نان و غلات شامل انواع نان، برنج، ماکاروني و سيب زميني است. توصيه مي کنم تا جايي که مي توانيد از ناه سبوس دار مثل نان سنگک استفاده کنيد ، زيرا بعلت داشتن سبوس منبع خوبي از ويتامين هاي گروه B و فيبر غذايي است. ويتامين هاي گروه B در سوخت و ساز بدن و حفظ سلامت اعصاب و پوست و مو نقش مهمي دارند. فيبرهاي غذايي هم در جلوگيري از يبوست و حفظ سلامتي روده ها مفيد هستند.
البته اگر تهيه نان سنگک برايتان مشکل است، مي توانيد از بربري، تافتون ، لواش يا باگت استفاده کنيد.
افرادي که مبتلا به ديابت هستند، بايد در مصرف مواد غذايي اين گروه احتياط کنند و طبق دستور پزشک عمل کنند ، چون اين مواد غذايي به خصوص نان سفيد و سيب زميني سريعاً قند خون را افزايش مي دهند.
همچنين افرادي که تري گليسيريد خونشان (يک نوع چربي خون) بالاست، بايد در مصرف مواد نشاسته اي (گروه نان و غلات) احتياط کنند، زيرا کربوهيدرات موجود در اين مواد غذايي در بدن تبديل به تري گليسيريد مي شود.
3- گروه سبزي ها شامل سالاد، سبزي خوردن، سبزي پخته در غذا مثل سوپ، خورش و کوکو و ... مي باشد. سبزي ها منبع خوبي از فيبر غذايي نامحلول، آنتي اکسيدان ها و ويتامين هاي A و C هستند؛ مثلاً هويج و اسفناج از منابع خوب ويتامين A هستند.
سبزي ها شامل : خيار، گوجه فرنگي، اسفناج، کرفس ، باميه ، هويج ، کاهو، انواع کلم ، قارچ ، فلفل سبز، فلفل دلمه اي، بادنجان، کدو سبز، پياز ، سير و ... است.
دوستان عزيز در بخش " اجتماعي/ تغذيه / آشپزي اينترنتي " سايت تبيان، طرز تهيه انواع غذاها و سالادهايي وجود دارد که در تهيه آنها از سبزي استفاده شده است . به عنوان نمونه تعدادي از غذاهاي و سالادهاي موجود در بخش آشپزي سايت را برايتان نام مي برم.
سالادها : سالاد گل کلم – سالاد آلاسکا – سالاد خرما – سالاد روس - سالاد سيب – سالاد اسفناج – سالاد تبوله – سالاد بروکلي – سالاد قارچ – سالاد تابستاني – سالاد بادنجان .
غذاها : ته چين قارچ و بادنجان – خورش قارچ – خورش آلو و اسفناج – بادنحان و کدوي توپُر – خورش باميه – خورش کرفس – خورش بادنجان – خورش کنگر – خورش هويج و به – خورش ريواس – کوکوي پيازچه – آش رشته – دلمه برگ مو – دلمه کلم – دلمه گوجه فرنگي – دلمه کرفس – دلمه فلفل سبز – دلمه بادنجان .
البته اينها نام تعدادي از سالادها و غذاهاي موجود در اين سايت است. براي مشاهده ي ليست کامل و آشنايي با طرز تهيه هر يک از آنها ، روي کلمات " غذاها " و " سالادها " کليک کنيد.
4- سعي کنيد روزانه يک ليوان شير و يک ليوان ماست را حتماً مصرف کنيد. شير و لبنيات منبع خوبي از کلسيم و ويتامين هاي A و D و B2 و B12 است.
افراد چاق و کساني که کلسترول خونشان بالاست ، بهتر است نوع کم چرب آنها را تهيه کنند. ولي براي کودکان و نوجوانان با وزن متناسب و براي افراد لاغر شير و ماست پرچرب ، کره و خامه هم مفيد است. به جاي نوشابه هم از دوغ استفاده کنيد.
کساني هم که مزه شيرخالي را دوست ندارند، مي توانند بصورت شيرعسل، شير خرما، شيرکاکائو و شير موز آن را مصرف کنند.
پنير با اينکه جزء لبنيات است، ولي در تنظيم برنامه غذايي در گروه گوشت قرار دارد ، يعني هر 30 گرم گوشت کم چرب ، معادل 30 گرم پنير است.
5- گروه گوشت هم شامل گوشت قرمز ، مرغ ، ماهي ، تخم مرغ ، حبوبات و آجيل است. اين گروه منبع خوبي از پروتئين ، ويتامين هاي گروه B و املاحي مانند آهن ، روي و فسفر است. افرادي که دچار نقرس هستند ، بايد گوشت و حبوبات را خيلي کم مصرف کنند. افرادي هم که دچار کلسترول خون بالا هستند بايد جگر ، دل و قلوه ، کله پاچه و گوشت پرچرب را مصرف نکنند و به جاي گوشت قرمز بيشتر از مرغ و ماهي استفاده کنند. ولي براي افراد کم خون مصرف انواع گوشت مفيد است. بيماران قلبي هم بهتر است تا حد ممکن گوشت قرمز را کمتر مصرف کنند.
غير از بيماراني که در بالا نام بردم، تمامي افراد سالم مي توانند در حد نياز خود از گوشت، تخم مرغ و حبوبات را مصرف کنند. به خصوص افراد ورزشکار براي ساخت عضله حتماً حتماً در کنار ورزش بايد از منابع غني پروتئيني مصرف کنند.
6- سبزي و ميوه براي سلامتي بدن بسيار مفيد هستند، پس تا جايي که مي توانيد از اين مواد غذايي بيشتر مصرف کنيد، البته افراد چاق بيشتر از 4-3 عدد ميوه در روز مصرف نکنند.
7- آجيل سرشار از مواد مغذي است، بنابراين مي توانيد بعد از افطار چند عدد بادام، فندق ، پسته و ... مصرف کنيد.
8- از مصرف انواع دسرها و شيريني هايي با شکر زياد در برنامه افطار و سحر خودداري کنيد. توصيه مي کنم بجاي مصرف زولبيا و باميه، از خرما استفاده کنيد، به خصوص در افراد چاق، زيرا زولبيا و باميه داراي قند و ورغن زيادي هستند و همانطور که مي دانيد يک فرد سالم بايد در حد نياز از چربي و قند استفاده کند نه بيش از نياز بدن.
9- سعي کنيد شام را دير مصرف نکنيد، حداکثر تا ساعت 9- 8 شام را بخوريد، زيرا اگر با فاصله ي کمي از غذا خوردن بخوابيد، هضم مواد غذايي دچار اشکال مي شود، به خصوص اينکه با خوابيدن، متابوليسم بدن کاهش مي يابد و غذاها بطور مؤثر نمي سوزند تا بدن از انرژي و مواد مغذي آنها استفاد کند.
10- در صورت دلخواه در سحري و افطار مي توانيد چاي بنوشيد ، فقط از مصرف چاي زياد در سحري خودداري کنيد ، زيرا کافئين موجود در چاي دفع ادرار را افزايش مي دهد و از اين طريق نمک هاي معدني که در طول روز بدن به آنها نياز دارد، دفع مي شوند .
11- مصرف گردو با پنير از اثرات شايد مضر پنير در کاهش حافظه بکاهد، به همين دليل من سعي کرده ام همراه با مصرف پنير، حتماً گردو راهم ذکر کنم.
12- شيره انگور سرشار از مواد مغذي است، به خصوص براي افرادي که دچار ضعف در طي روز مي شوند بسيار مفيد است. اثرات مفيد شيره انگور شامل : افزايش اشتها، تقويت کلي بدن، افزايش شير در خانم هاي شيرده و ... است.
به جاي عسل يا مربا مي توانيد شيره ي انگور را با شير يا خامه ميل کنيد. همچنين مي توانيد مقداري از اين شيره، را در آب خنک بريزيد و با افزودن کمي آب ليموي ترش به آن، يک شربت خوشمزه درست کنيد که براي افزايش اشتها خوب است و به جاي نوشابه هاي گازدار مي توانيد آن را مصرف کنيد. البته افراد ديابتي نبايد از اين شيره مصرف کنند.
13- بعضي از افراد عادت دارند در سحري هم غذاي پخته مصرف کنند . اين مسئله بستگي به ميل و عادت غذايي آنها دارد. ولي مصرف يک وعده غذايي پخته در طي روز کافي است، مگر اينکه فرد لاغر يا کودک يا نوجوان باشد. در اين صورت بايد هر دو را هم کامل مصرف کند.
فراموش نكنيد كه پرخوري در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگي در ساعات انتهايي روز جلوگيري نمي كند، بلكه در ساعات ابتدايي بعد از سحر، فشار زيادي را به معده و دستگاه گوارشي فرد وارد مي كند كه سبب بروز علائمي نظير سوء هاضمه، درد و نفخ معده مي شود. بنابراين سحري را سبک بخوريد و از مصرف غذاهاي چرب و پرحجم براي سحري پرهيز کنيد.
14- من سعي کرده ام در اين برنامه غذايي يک بار خورش سبزي دار، يک بار گوشت قرمز، يک بار گوشت مرغ، يک بار ماهي، يک بار پلو با حبوبات و يک بار پلو با سبزيجات قرار دهم. شما مي توانيد در هفته هاي بعدي ، بسته به سليقه ي خود غذاهايي که معادل با اين غذاها هستند را تهيه کنيد. مثلاً بجاي خورش کرفس، از خورش قورمه سبزي ، به جاي لوبيا پلو از کلم پلو، به جاي کتلت گوشت از کباب با برنج، به جاي ته چين مرغ از جوجه کباب يا مرغ و پلو و به جاي قيمه از آبگوشت استفاده کنيد. ولي حتماً سعي کنيد يک بار در هفته ماهي بخوريد که مي تواند بصورت ماهي کبابي در فر ، قليه ماهي ، ماهي شکم پر ، کتلت ماهي يا ماهي سرخ شده در کمي روغن باشد. اگر گاهي اوقات امکان تهيه و پخت ماهي در هفته براي شما وجود نداشت، مي توانيد به جاي آن از تن ماهي استفاده کنيد ، البته افراد چاق نبايد روغن تن را مصرف کنند.
15- شما مي توانيد غير از غذاهاي بالا ، از انواع سوپ، آش، کوکو، املت، دلمه و ... استفاده کنيد. ولي سعي کنيد تا جايي که امکان دارد خودتان در منزل غذا تهيه کنيد و غذاي بيرون را نخوريد، زيرا در تهيه غذاهاي بيرون که بيشتر انواع پيتزا و ساندويچ مي باشد، از سوسيس و کالباس و سس زيادي استفاده شده است . اين مواد داراي چربي بالا و مواد نگهدارنده هستند که در صورت مصرف زياد براي سلامتي بدن مضر هستند، خصوصاً افراد چاق ، داراي چربي خون بالا و فشار خون بالا وکساني که ناراحتي معده دارند ، نبايد اصلاً اين مواد غذايي را مصرف کنند.
16- به مقدار كافي بين افطار تا وقت خواب آب بنوشيد تا از كم آبي بدن جلوگيري شود.
و اما برنامه غذایی(روی ادامه کلیک کنید)
